Yudhy.Net, Jakarta Cara efektif dan alami mengendalikan darah tinggi melalui pola makan. Dengan pemilihan bahan yang tepat, masakan sehari-hari menjadi lebih sehat. Banyak resep makanan yang tidak hanya enak, tapi juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah, seperti sayur mayur, buah-buahan, dan ikan rendah lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan berdasarkan sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak mengurangi risiko komplikasi hipertensi.
Ingin tahu resep apa saja yang baik untuk penderita hipertensi? Simak resep berikut untuk menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan tekanan darah, dilansir Liputan6 pada Jumat (1/11).
Urap Megono
Bahan:
30 gram bayam (dimasak)
20 gram nangka muda (cincang kasar)
25 gram wortel (potong korek api)
25 gram tauge (buang ekornya)
2 sendok makan kelapa parut
1 lembar daun salam
1 cm lengkuas
Bumbu halus.
2 siung bawang putih
2 paprika merah
1 daun lemon
2 sdm gula merah
Garam secukupnya
Cara mempersiapkan:
Masak masing-masing sayuran hingga matang, lalu tiriskan.
Campur kelapa parut dengan bumbu halus, daun salam dan lengkuas, lalu kukus hingga matang.
Campur sayuran dengan masala kelapa sebelum disajikan.
Komponen instalasi apel merah:
150 gram apel merah (potong dadu besar)
1 sendok makan gula pasir
1 batang kayu manis
5 siung
200 ml air
Cara mempersiapkan:
Panaskan air bersama gula pasir, kayu manis dan cengkeh hingga mendidih.
Tambahkan irisan apel dan kecilkan api, tutup panci dan masak hingga apel empuk.
Tiriskan cairan gula dan sajikan apel dengan sirup.
Bahan:
250 gram makaroni (rebus, tiriskan)
1 butir telur ayam
2 putih telur
250 ml susu skim
50 gram keju rendah lemak (parut)
200 gram ayam rebus (potong kecil-kecil)
1/2 sdt merica bubuk
Pala bubuk secukupnya
1 sendok makan saus tomat
1 blok stok instan
Cara mempersiapkan:
Campurkan telur, pasta, ayam, merica, pala, kaldu, saus tomat, dan susu dalam mangkuk.
Olesi loyang dengan margarin, tuang adonan dan taburi keju.
Masak selama 1 jam hingga matang dan kecoklatan.
Bahan:
1 1/2 cangkir sayuran campur
1/2 cangkir lentil matang
1 buah apel (cincang halus)
1 1/2 sendok makan keju parut
1 sendok makan cuka sari apel
2 sdt minyak zaitun
Cara mempersiapkan:
Campur sayuran dengan lentil, apel, dan keju.
Tambahkan cuka sari apel dan minyak zaitun.
Sajikan salad dengan sisa irisan apel sebagai hiasan.
Bahan:
1 buah zucchini (belah dua memanjang)
2 paprika (cincang dan buang bijinya)
1 bawang merah (iris)
1 sendok makan minyak zaitun
1/2 sdt garam
1/2 sdt merica bubuk
1 fillet salmon (potong empat)
1/3 cangkir kemangi segar (iris tipis)
1 buah lemon (potong menjadi empat bagian)
Cara mempersiapkan:
Masak dan panggang salmon dan sayuran campur hingga empuk.
Bumbui salmon dan sayuran sesuai selera.
Sajikan salmon dengan perasan lemon untuk rasa segar.
Bahan:
200 gram brokoli (potong kecil-kecil)
2 siung bawang putih (cincang halus)
1 bawang bombay (cincang kasar)
500 ml kaldu sayur rendah garam
1/2 sdt merica bubuk
1 sendok makan minyak zaitun
1/4 sdt garam
Cara mempersiapkan:
Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
Tambahkan brokoli dan kaldu sayuran, masak hingga brokoli empuk.
Haluskan sup menggunakan blender, lalu tuang kembali ke dalam panci.
Tambahkan merica dan garam secukupnya, aduk rata dan sajikan panas.
Bahan:
Gandum 50 gram
200 ml susu almond atau susu rendah lemak
1 buah pisang (potong kecil-kecil)
1/2 apel (diiris)
1 sendok makan madu (opsional)
Cara mempersiapkan:
Campur oatmeal dengan susu almond dan masak hingga teksturnya mengental.
Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk, taburi dengan irisan pisang dan apel.
Jika diinginkan, tambahkan madu untuk rasa manis alami.
Bahan:
200 gram dada ayam tanpa kulit (potong sesuai selera)
1 ruas jahe (iris)
1 siung bawang putih (cincang halus)
1 sdt kecap asin rendah garam
1 batang daun bawang (iris tipis)
1/2 sendok teh minyak wijen
1/4 sdt merica bubuk
Cara mempersiapkan:
Marinasi ayam dengan bawang putih, jahe, kecap asin, minyak wijen dan merica selama 30 menit.
Masak hingga ayam matang sempurna, sekitar 15-20 menit.
Taburi dengan daun bawang untuk menambah rasa sebelum disajikan.
Bahan:
200 gram bayam (cuci)
100 gram tahu putih (potong-potong)
1 sendok makan minyak zaitun
1 siung bawang putih (cincang halus)
1/2 sdt merica bubuk
1/4 sdt garam
Cara mempersiapkan:
Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan tumis bawang putih hingga harum.
Tambahkan tahu dan goreng sampai berwarna coklat dan tambahkan selada.
Bumbui dengan garam dan merica, lalu goreng hingga wortel layu. Angkat dan sajikan.
Bahan:
2 potong ikan pedas atau ikan putih lainnya
1/2 buah lemon (cincang halus)
1 tangkai rosemary segar (atau 1/2 sendok teh rosemary kering)
1 sendok teh minyak zaitun
Garam dan merica secukupnya
Cara mempersiapkan:
Gosok ikan dengan garam, merica, dan minyak zaitun.
Letakkan irisan lemon dan rosemary di atas ikan, lalu masak hingga matang (sekitar 10-15 menit).
Sajikan dengan lemon curd untuk menambah kesegaran.
Bahan:
1 buah alpukat matang (iris)
1 buah tomat (iris)
1/2 bawang merah (cincang halus)
1 sendok makan minyak zaitun
1 sendok teh cuka sari apel
Sedikit garam dan merica
Cara mempersiapkan:
Campur semua bahan dalam mangkuk.
Tambahkan minyak zaitun, cuka sari apel, garam dan merica, lalu aduk rata.
Sajikan segera untuk menjaga kesegaran alpukat dan tomat.
Bahan:
1/2 cangkir blueberry
1/2 cangkir stroberi
1 bayam segar
200 ml yogurt rendah lemak atau susu almond
1 sendok makan biji chia (opsional)
Cara mempersiapkan:
Campur semua bahan hingga halus dan tercampur rata.
Sajikan dalam gelas yang ditaburi biji chia.
Bahan:
2 buah sarden (tanpa tulang)
1/2 paprika merah (potong dadu)
1/2 paprika kuning (potong dadu)
1/2 bawang bombay (cincang kasar)
1 sendok teh minyak zaitun
Sedikit garam dan merica
Cara mempersiapkan:
Lumuri ikan sarden dengan minyak zaitun, garam dan merica.
Panggang ikan sarden bersama merica dan bawang bombay hingga matang.
Sajikan dengan sayuran panggang untuk hidangan sehat.
Bahan:
3 sendok makan biji chia
200 ml susu almond atau susu rendah lemak
1/2 buah mangga (diiris)
1/2 buah kiwi (potong-potong)
1 sendok makan madu (opsional)
Cara mempersiapkan:
Rendam chia seed dalam susu almond selama 2-3 jam atau semalaman hingga mengental.
Sajikan dengan irisan buah segar dan tambahan madu untuk rasa manis alami.
Komponen tambahan:
1 sendok teh chia atau biji rami (jika tersedia, tinggi omega-3)
1 sendok makan kacang-kacangan, seperti almond atau kenari (opsional untuk menambah tekstur)
Cara mempersiapkan:
Setelah bahan utama tercampur, tambahkan biji chia dan kenari ke dalam salad.
Aduk perlahan agar semuanya tercampur rata dan sajikan segera.
Komponen tambahan:
1 sendok teh madu atau 2 buah kurma (opsional jika ingin rasa manis ekstra alami)
1 sendok makan biji chia atau biji rami (untuk tambahan serat dan omega-3)
Cara mempersiapkan:
Masukkan semua bahan tambahan ke dalam blender bersama dengan pisang dan bayam.
Blender hingga smoothie mencapai kekentalan yang diinginkan, lalu sajikan dalam gelas tinggi.
Komponen tambahan:
1 batang seledri, cincang (untuk menambah aroma dan rasa segar)
1/2 sendok teh bubuk kunyit (sebagai anti inflamasi alami)
Cara mempersiapkan:
Goreng seledri bersama bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
Setelah menambahkan kaldu, tambahkan kunyit bubuk untuk menambah rasa dan warna.
Aduk rata dan lanjutkan seperti biasa hingga matang dan segera sajikan.
Makanan yang mengandung garam, lemak jenuh dan gula, makanan cepat saji dan olahan sebaiknya dihindari.
Jus tertentu, seperti jus buah naga dan jus sayuran hijau, dapat membantu karena mengandung potasium dan antioksidan yang tinggi.
WHO merekomendasikan tidak lebih dari 5 gram garam per hari untuk mengontrol tekanan darah.
Ya, olahraga ringan hingga sedang secara teratur, seperti jalan kaki atau yoga, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
